大家好今天zkty继续分享跳绳姿势不对千万不要跳绳减肥。

跳绳这是一种相当不错的减肥健身运动，相对于跑步，跳绳的门槛低，受天气影响少，甚至不用出门也能做，成为当前很多人减肥的方式。有个人算过一笔账，一个月的跳绳，至少减脂3斤，同时心血管功能、肌力都会提高。

首先看一下计算的问题：如不做饮食调整，单是单纯跳绳，跳绳时每分钟跳70~80下，进行30~40分钟的跳绳运动，消耗300~400kcal能量。每天坚持一次跳绳，消耗的能量约为9000~12000kcal，相当于减脂1.2~1.5kg。

但是跳绳，还有风险！在新华医院骨科主治医师王晖的门诊上，有不少病人因为跳绳减肥而造成膝关节损伤。专业人士提醒，跳绳虽然是好的，但是也要注意方式方法和适应人群，千万不能盲目硬性，容易跳出伤病。

跳下绳子，跳膝！女孩子若刚开始尝试跳绳减肥，几乎每天都要跳，每次跳20分钟左右，跳前没有热身，姿势也比较单一，跌倒时足底缺少缓冲，长时间地跳跃，若脚踝和膝盖变得刺痛难忍，再坚持下去，有时走平路膝关节也会感到不适，很是苦恼。

医生表示，与若若病情相似的病人近期就诊并不少见，多见于20-40岁女性。专家提醒，跳绳是好事，但不是人人都会跳，怎么跳也有讲究。如膝关节半月板损伤、髋关节发育不良、下肢力线异常、超重、先天性心脏病、合并有骨关节炎的中老年患者等，原则上不适合跳绳。一般来说，女性的体重超过160斤，男性的体重超过200斤，这种肥胖的人不推荐跳绳进行减肥。另外，跳绳时不注意，容易导致关节挫伤、浮肿，严重者还会导致足底筋膜炎、半月板磨损撕裂、软骨挫伤、韧带拉伤等。有的病人还因跳绳姿势不当、热身运动不当而导致骨关节损伤。

水泥砖等硬地，一氧化碳！因为跳绳那么简单方便，很多人都准备在家里用一根绳子开始练习，千万不要！跳着跳着落地后会产生冲击力，如果地面太硬，身体关节没有很好的缓冲，很容易损伤脚踝和膝盖，造成关节微损伤，也有可能导致脚踝、膝部疼痛、酸胀。

为保护关节，最好在弹性塑胶地面上跳绳，不能在水泥地面上，如仅能在硬地跳跃时，可铺

一层弹性毯子来缓冲。不合格的体重，不合格！跳是典型的跳绳运动，体重偏重的人，跳绳时膝盖上的压力也会比普通人大多，容易受伤。BMI大于25的超重(不包括肌肉型)者，建议先游泳减肥，在减掉体重后再考虑跳绳。注意：BMI=体重(kg)×身高(m=m²)

同样，还有些人不适合跳绳：如膝关节不好，跳绳反复跳跳动作，又会给膝关节增加负担；人的胸围过大，跳跃时，最好穿运动服，以减少胸腔软组织挫伤；患有心脏病、高血压等基础疾病者，也不要轻易跳绳，选用运动方式及强度，最好遵从医生指示。

千万不要跳绳减肥，怎么跳才能不伤骨关节？王晖博士提出四点建议：跳绳前做好保护，最好选择鞋底比较软、有一定支撑力和缓冲作用的运动鞋；其次，跳绳之前，至少要用3-5分钟的时间做好四肢关节和肌肉的拉伸和热身，让身体预热。跳起舞时，不要跳得过快过猛，也不要跳得太高，可跳得轻些，低一点，频率慢一点，让身体逐渐适应跳绳的节奏。胳膊不能摆得太大，上臂可以尽可能靠近胸壁，用手腕和前臂用力将绳索甩出；

三是脚前掌先着地，尽量不要用整个脚掌或脚后跟地，冲击地面。对那些平时不怎么跳绳的人来说，在跳高过程中要注意前脚掌着地，并且使用足弓来缓冲落地，同时脚踝、膝关节适当放松，不要崩得太紧，这样才能最大限度地减少对踝、膝关节的冲击；

跳绳时，最好是多换几个姿势，单脚、双脚、双脚、换脚、换跳花样，这样就能改变下肢关节固定的受力区域，防止固定区域反复受力，避免关节、软骨挫伤。

跳多长时间合适？

千万不要跳绳减肥，矫形外科医师建议：一般来说，每次跳绳20分钟左右就可以，每跳5分钟，间隔调整休息30秒左右，同时做下肢拉伸放松，每周坚持3-4次就可以了，频率不必过高。另外还有条件，可以佩戴运动手表来检测自己的实时心率，运动时心率不要过快，尽量控制在安全心率范围内(一般为120-160次/分钟)。运动期间出现明显头晕目眩、胸闷、胸闷、胸痛、面色苍白、口唇发绀、行走不稳、心律不齐等不适感，应立即停止活动，必要时到医院就诊。第二天如发现膝关节不舒服，建议休息3-5天，等症状消失后再进行运动。

极速运动目标心率：220-年龄。低级目标心率：(220-年龄)x85%。减少脂肪的最佳心率：控制在自身最大心率的60%-75%时，减肥效果最好。安全性科学的运动心率控制范围：65%-85%的最高运动心率。另外，医生也建议，每次跳绳之后，都要对韧带肌肉进行拉伸、按摩和放松，以减少肌肉乳酸沉积，减少肌肉拉伤的可能性。

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